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Viele Sportler möchten auch im Winter nicht auf ihre körperliche Betätigung verzichten. Das Herz-Kreislauf-System bleibt dadurch in Schwung und das Immunsystem wird durch den Wechsel von Wärme und Kälte bzw. Belastung und Entlastung angeregt. Wird der Sport tagsüber betrieben, kommt zusätzlich der positive Effekt von Tageslicht dazu.
Um unbeschadet und mit Freude durch den sportlichen Winter zu kommen, sollten einige Faktoren beim Sport beachtet werden.
Richtig atmen
Bei Kälte ist das Treiben von Sport anstrengender als bei Wärme. Dadurch verändert sich auch die Atemtechnik. Um Schäden an den Bronchien zu vermeiden, sollte beim Sport im Winter immer durch die Nase geatmet werden. Die Luft wird dadurch angefeuchtet und erwärmt. Sie strömt nicht eiskalt in die Bronchien.
Ist das Atmen durch die Nase nicht mehr möglich, muss die Belastung so angepasst werden, dass das Atmen durch die Nase möglich wird. Beim ungefilterten Atmen durch den Mund, wird die Luft nur gering angewärmt. Es kommt zum Reizhusten und im schlimmsten Fall zum Sportler-Asthma.
Der richtige Sport
Für die sportliche Betätigung im Winter eignet sich vor allem Ausdauersport. Langlauf, Joggen, Walken und Radfahren gehören dazu. Wichtig ist, dass man bei diesen Sportarten gleichmäßig und ruhig atmet. Ist diese Atmung möglich, ist Sport bei Temperaturen bis zu -15 °C möglich.
Da auch die Muskeln im Winter länger zum Erwärmen benötigen, sollte der Sport langsam angegangen werden. Es genügen 10 bis 20 Minuten langsames Tempo bis sich der Körper an die Belastung gewöhnt hat. Danach kann ganz normal das übliche Pensum absolviert werden.
Anders sieht es beim Skifahren oder Snowboarden aus. Hier kommt es zu intensiven Belastungen, bei denen es bei einem Kaltstart zu Verletzungen kommen kann. Hier ist ein Aufwärmtraining vor dem eigentlichen Sport wichtig.
Auch im Winter verliert der Körper Flüssigkeit
Während wir im Sommer sichtlich und spürbar schwitzen und Flüssigkeit verlieren, geschieht das im Winter schleichend. Ursache für den höheren Flüssigkeitsverlust ist das vermehrte Anfeuchten der kalten, trockenen Luft auf den Schleimhäuten.
Um ein Austrocknen der Schleimhäute in Nase und Rachen zu vermeiden, muss dem Körper vermehrt Flüssigkeit zugeführt werden. Im Winter signalisiert der Körper erst nach einer Weile den Flüssigkeitsverlust und meldet Durst. Dann ist es meistens zu spät. Die Schleimhäute sind dann bereits ausgetrocknet und anfällig für Krankheitserreger. Da das Immunsystem durch die Belastung in der Kälte unmittelbar nach dem Sport erst einmal geschwächt ist, ist die Anfälligkeit für Infekte zu diesem Zeitpunkt ohnehin leicht erhöht.
Auch bei Infekten sollte Sport im Winter tabu sein. Dazu gehören auch leichte Infekte wie Erkältungen. Dann kann es zur Verschlechterung der Symptome und im schlimmsten Fall zu Entzündungen des Herzmuskels kommen. Deshalb gilt im Winter: Nicht übertreiben und auch mal Fünfe gerade sein lassen, wenn der Körper mal macht.
Die richtige Kleidung für den Wintersport
Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur die falsche Kleidung. Im Winter gilt diese Weisheit umso mehr. Ideal ist das Zwiebelschalen-Prinzip. Beim Sport spielt die Beweglichkeit eine große Rolle. Ideal ist Funktionsunterwäsche als erste Schicht. Die Funktionswäsche transportiert den Schweiß von der Haut weg, sodass der Körper nicht auskühlt. Funktionswäsche aus Merinowolle und Kunststofffasern eignen sich am besten dafür.
Eine zweite Schicht soll Wärme isolieren. Dafür eignet sich Kleidung aus Fleece oder Wolle am besten. Soft-Shell-Jacken und Fleece-Kleidung können hier miteinander kombiniert werden.
Zum Abwehr von Feuchtigkeit und Wind sollte die dritte Schicht Wind und Wasser abweisend sein. Hier spielt die Atmungsaktivität eine große Rolle. Schwitzt der Körper zu sehr, kann es zum Auskühlen kommen. Erkältungen sind vorprogrammiert.
Gerade im Winter sind Handschuhe und Mütze unabdingbar. Durch die Kälte möchte der Körper sich schützen und versorgt lebenswichtige Organe vermehrt mit Blut, um Wärme zu speichern. Das hat zur Folge, dass Hände und Füße weniger durchblutet werden und dadurch sehr kalt werden. Erfrierungen können auftreten. Um solche Erfrierungen zu vermeiden, sollten Handschuhe und ein zweites Paar Socken getragen werden.
Da der Mensch die meiste Wärme über den Kopf verliert, schützt eine Mütze vor einem unnötigen Wärmeverlust. Dabei geht die Wärme vor allem über den oberen Kopf verloren. Bei Radfahrern bieten sogenannte Unterhelm-Mützen einen guten Schutz. Diese Mützen sind auch als Maske erhältlich, wodurch ein zusätzlicher Atemschutz entsteht.
Durch den hohen Feuchtigkeitsgehalt im Winter empfiehlt sich zusätzliche Regenkleidung. Dazu gehören nicht nur Regenjacke und Regenhose. Überschuhe aus wasserabweisendem Material schützen Schuhe und Füße vor Nässe und damit vor Erkältungen. Gut eignen sich Überschuhe, die per Gummizug über die Schuhe gezogen werden und vorn auch im Sohlenbereich einen Schutz besitzen.
Wer sich zu Fuß sportlich betätigt, benötigt in der Regel keine speziellen Laufschuhe für den Winter. In der Regel besitzen Laufschuhe ein gutes Sohlenprofil, sodass das Laufen im Winter kein Problem ist. Kritisch sind drohende Erfrierungen an den Füßen. Ein zweites Paar dicke Socken schaffen Abhilfe.
Das Tragen von Winterschuhen empfiehlt sich beim Joggen oder Walken nicht. Sie sind meistens so gestaltet, dass Feuchtigkeit nicht abtransportiert wird. Die Füße schwitzen und der Schuh reibt. Es kommt zu Verletzungen wie Blasen.
Felix Teske ist Gesundheitsredakteur für Gesundheitslust.info. Felix ist hauptberuflich Heilpraktiker und schreibt nebenbei als Freischaffender für diverse Gesundheitsportale Artikel in den Fachgebieten Homöopathie und alternative Medizin. Er hat schon viele Jahre Erfahrung in der Gesundheitsredaktion.