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Immer mehr weniger Menschen rauchen in Deutschland, immer mehr Menschen schaffen es, gänzlich aufzuhören. Wer auch zu dieser zweiten Gruppe gehören möchte, für den gibt es eine ganze Reihe wirksamer Tipps, ihn oder sie bei diesem wahrlich nicht einfachen Vorhaben zu unterstützen. Hier die effektivsten Tipps, die bislang bekannt sind.
1. Termin fürs Aufhören festlegen
Natürlich kann man auch einfach von jetzt auf gleich aufhören. Die Erfahrung zeigt aber, dass es vielen Rauchern sehr schwerfällt, „einfach so“ aufzuhören. Daher lautet der erste unserer Tipps, dass man sich selbst einen Termin dafür setzen sollte. Dann erhöht man die Wahrscheinlichkeit ungemein, dass man an jenem Tag auch damit beginnt.
2. Alles Rauchzubehör wegräumen
Ob Aschenbecher, Blättchen oder Stopfer, alles, was mit Rauchen zu tun hat, einfach erstmal wegräumen. So ist all dies zumindest schon einmal aus der Sicht und damit vielleicht auch ein bisschen mehr aus dem Sinn. Klingt recht lapidar, erhöht aber die Chancen, dass man sich bewusst wird, welchen Plan man gerade aktiv verfolgt.
3. Für Ablenkung sorgen
In jedem Fall sehr hilfreich: Jederzeit etwas anderes als Rauchen zu tun zu haben. Lassen Sie in der ersten Zeit keine Langeweile, kein Durchhängen zu, sondern beschäftigen Sie sich. Das mag ein wenig Energie erfordern, ist aber äußerst hilfreich beim Vorhaben, nicht mehr zur Zigarette zu greifen.
4. Sich selbst belohnen
Natürlich muss es etwas sein, was wirklich Freude macht, ohne ein Suchtmittel zu sein. Doch ein jeder wird etwa haben, was ihm echte Freude bereitet. Und eine Belohnung des Selbsts darf nicht nur, sie muss sogar sein, sofern man tapfer mit seinem Entzug weitermacht.
5. Sport treiben
Könnte auch unter den Punkt „Ablenkung“ fallen, ist aber doppelt effektiv. Man spürt sofort, wie der Verzicht auf Zigaretten die eigene sportliche Leistungsfähigkeit erhöht. Und man
6. E-Zigarette als Ersatz nutzen
Wer es partout nicht schafft, komplett aufzuhören, sollte wenigstens auf die E-Zigarette umsteigen. Die schmeckt nicht nur besser, sie ist auch weniger schädlich. Und die verschiedenen Aromen ganz ohne Nikotin riechen anders als herkömmlicher Zigarettenqualm nicht, sondern verbreiten auch noch guten Duft.
7. Naschen ja, aber gesund
Sollte man in genau jenen Momenten, in denen man früher geraucht hätte, Lust verspüren, dennoch seine Sinne zu verwöhnen, sollte man möglichst nicht zu Süßigkeiten greifen. Diese erhöhen das Gewicht. Wer „naschen“ will, sollte lieber zu Obst oder ähnlichen gesünderen Snacks greifen.
8. Typische Raucherorte meiden
Wer ständig mit den Kollegen in der Raucherecke geraucht hat, sollte erst einmal darauf verzichten, diese und ähnliche Orte wieder aufzusuchen. Dort ist die Gefahr eines Rückfalls besonders groß. Wenn man erst einmal endgültig drüber weg ist, kann man sich auch dort wieder aufhalten – vorher besser nicht.
9. Gedanken ans Rauchen kontrollieren
Das ist ein ähnlicher Tipp wie jener unter „Ablenkung“. Doch ist es klar, dass Gedanken ans Rauchen auftauchen werden. Seien Sie darauf vorbereitet, indem sie schnell an etwas anderes denken. An den nächsten Urlaub, an die letzte Geburtstagsparty – alles wird helfen, die Aufmerksamkeit vom Suchtobjekt wegzulenken.
10. Entzugserscheinungen erwarten und akzeptieren
Sicher, es gibt auch einige glückliche Fälle, die beim Aufhören kaum etwas vom durchaus stattfindenden Entzug merken. Die meisten Menschen aber, die länger und intensiv geraucht haben, werden diverse Formen des Entzugs merken. Sie es eine gesteigerte Gereiztheit, seien es Kopfschmerzen oder Schlaflosigkeit – das gehört leider zum Entzug dazu. Machen Sie sich klar, dass diese Folgen unweigerlich auftreten werden, aber auch rasch wieder nachlassen. In der Regel ist man spätestens nach drei Wochen frei von diesen unangenehmen Symptomen, oft auch schon schneller.
11. Erfolge vergegenwärtigen
Machen Sie sich immer wieder klar, wie weit sie gekommen sind. Überhaupt schon der Versuch ist lobenswert, das Ziel zu erreichen aber noch viel mehr. Dafür gibt es allerdings nicht die eine Zielmarke – der Weg ist das Ziel. Und sich innerlich dafür zu loben, wie weit man schon gekommen ist, hilft, auch in Zukunft in dieser Richtung weiterzugehen.
12. Geld aktiv sparen
Nicht jeder Tipp ist für jeden Menschen hilfreich. Manchem mag es albern vorkommen, anderen hilft es, jeweils einen 5-Euro-Schein oder noch mehr in ein Sparschwein oder eine Schublade zu stecken, mit jedem Tag, an dem man nicht (mehr) raucht. Wie rasch da große Summen zusammenkommen, dürfte so manchen sehr motivieren.
13. Ganz oder gar nicht
So mancher würde sich gerne nur langsam entwöhnen, zumindest eine Zigarette am Abend noch rauchen. Doch damit bekämpft man die Sucht nicht wirksam, verlängert nur die eigenen Bemühungen. Am besten – und auch am erfolgreichsten in der Wirkung – ist es, wenn man komplett auf jegliches Rauchen verzichtet.
Fazit zu den Tipps zur Rauchentwöhnung
Wie eingangs schon erwähnt, sind nicht alle Tipps bei allen Menschen gleich wirksam. Finden Sie heraus, was für Sie am sinnvollsten ist und setzen Sie diese Tipps dann aktiv ein, wenn der Entzug mal wieder zuschlägt. Es ist wichtig, Handlungsalternativen zu haben, wenn sich das neue Leben – ohne Rauchen – noch nicht vollends etabliert hat.
Emma Richter ist Medizinredakteurin für Gesundheitslust.info. Emma ist Medizinstudenten im 4. Fachsemester und verdient sich als freischaffende Redakteurin nebenher Geld. Sie schreibt seit dem Abitur regelmäßig Beiträge für Medizin- und Gesundheitsportale.