Wenn du viel arbeitest und irgendwie das Gefühl hast, du hältst den Stress auf Dauer nicht hinaus, solltest du möglichst schnell Wege finden, um dich zu entspannen. Es ist relativ leicht, dem Stress ein Ende zu setzen, wenn du weißt, wie du das schaffen kannst.
Unser Tipp: Baue Entspannungsübungen in deinen Tagesablauf ein
Dabei kannst du dir und deinem Körper bereits im Alltag regelmäßig etwas Gutes tun. Probiere doch die folgenden Entspannungsübungen einmal aus. Finde heraus, welche dich davon am Besten entspannt. Baue die ein oder andere Übung in deinen Alltag ein und du wirst feststellen, dass du dich nach einiger Zeit entspannter fühlst.
Übung Nr. 1 – Entspannung durch Autogenes Training
Hast du schon einmal von Autogenem Training gehört? Versuche dabei, dich in einen entspannten Zustand zu versetzen und lerne, deinen Körper bewusster wahrzunehmen.
Das Autogene Training lernen und umsetzen
Am Besten lehnst dich in deinem Sessel zurück. Alternativ kannst du dich auch gemütlich auf den Rücken legen. Dabei solltest du folgende Worte laut vorsprechen: „Ich bin ruhig und entspannt“.
Gleichzeitig kannst du dich zum Beispiel auf den rechten Arm konzentrieren. Lautlos und langsam solltest du zu dir selbst sagen, dass dein rechter Arm schwer ist. Langsam wiederholst du diesen Satz ca. sechsmal und du wirst feststellen, dass dein Körper in die Schwerelosigkeit zu gleiten scheint.
Nun erreichst du einen besonders entspannten Ort, denn hier kannst du deinen Stress loslassen und dich von deinen alltäglichen Sorgen und Gedanken entfernen.
Übung Nr. 2 – Entspannung durch progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen
Edmund Jacobsen entwickelte eine spezielle Methode zur Entspannung. Dabei kommt es zu einem Wechselspiel zwischen langanhaltender Entspannung und kurzzeitiger Anspannung. Es sind maximal 10 Sekunden, in denen du spezielle einzelne Muskelgruppen anspannst. Danach kommt es wieder 30 Sekunden lang zur Entspannung.
Das Ziel ist es, gewisse Muskelgruppen einzuspannen, die Spannung zu halten und dann los zu lassen, damit du das Gefühl danach genießen kannst.
Probiere es aus!
Versuche deine rechte Hand zu einer Faust zu ballen. Währenddessen solltest du auch den rechten Unterarm und die Muskeln der gesamten rechten Hand anspannen. Diese Spannung solltest du maximal 10 Sekunden lang aufrechterhalten, danach lässt du locker und behältst die Entspannung für weitere 30 Sekunden. Anschließend machst du das gleiche mit der linken Hand. Die Übung funktioniert selbstverständlich nicht nur mit deinen Händen, sondern auch mit anderen Körperpartien. Probiere es einfach aus!
Übung Nr. 3 – Entspannung durch Yoga
Der Baum
Eine besonders einfache Yoga Übung ist zum Beispiel der Baum. Dafür stellst du dich aufrecht hin und schließt deine Füße. Nun solltest du einige Male tief ein- und ausatmen, um dich konzentrieren zu können. Jetzt verlagerst du dein Gewicht auf ein linkes Bein. Den Fuß deines rechten Beines, legst du – mit der Sohle nach oben – auf die Innenseite deines linken Oberschenkels. Dein linkes Knie solltest du jetzt nach außen. Anschließend streckst du deine Arme über den Kopf nach oben hin weg und legst deine Handflächen zusammen. Durch diese Übung kannst du dein Gleichgewicht und deine Konzentration verbessern.
Die Brücke
Eine weitere Yoga-Übung zum Entspannen ist die Brücke im Stehen. Zu Beginn der Übung stellst du dich aufrecht hin. Die Füße stehen parallel zueinander, während deine Arme nach hinten gestreckt sind. Deine Hände verschränkst du hinter dem Rücken, gleichzeitig solltest du einatmen. Nun spannst du deinen Beckenboden an. Währenddessen spreize deine Arme nach hinten ab, wodurch sich deine Brust automatisch anhebt. Die Spannung löst du, jedes Mal wenn du ausatmest. Diese Übung solltest du mehrmals wiederholen.
Übung Nr. 4 – Entspannung durch das Pendel
Wie bereits der Name dieser Übung vermuten lässt, handelt es sich hierbei tatsächlich um ein Pendel, welches in Gedanken durch das Universum schwebt. Die Arme hängen locker herunter, während du dich mit breiten Beinen hinstellst. Jetzt lässt du deine Arme locker mitspielen, während du deinen Oberkörperkörper mit leichtem Schwung nach links und nach rechts drehst. Bei dieser Übung solltest du ganz besonders Wert darauf legen, dass du die Arme locker und entspannt schwingen lässt.
Übung Nr. 5 – Entspannung in 90 Sekunden
Hättest du gedacht, dass es möglich ist, Stress innerhalb von nur 90 Sekunden abzubauen? Das funktioniert tatsächlich. Setze dich hin und bleibe mit beiden Füßen fest auf dem Boden stehen. Deine Hände sollten mit den Handflächen nach oben auf deinen Oberschenkeln aufliegen. Schließe deine Augen. Nun sollst du tief ein- und ausatmen. Denke bei jedem Atemzug daran, loszulassen. Dies wiederholst du ca. 90 Sekunden lang.
Übung Nr. 6 – Entspannung durch Shiatsu
Mit den richtigen Shiatsu-Übungen kannst du einiges an Spannung im Körper abbauen. Beginne mit der linken Hand. Dabei legst du deinen rechten mittleren Finger zwischen den Zeigefinger und den Daumen. Der Zeigefinger sieht nach oben, der Daumen nach unten. Massiere die Finger von deiner linken Hand mit dem unteren Rand des Nagels deines Mittelfingers. Anschließend wiederhole diese Übung mit deiner anderen Hand. Bereits nach zwei Durchgängen wirst du feststellen können, wie sich deine Nerven sensibilisieren.
Übung Nr. 7 – Entspannung durch eine Reise ins Traumland
Wenn du neue Kraft tanken möchtest, solltest du dir – in Gedanken – eine Traumreise gönnen. Dabei kann es sich um einen wunderschönen Weg zum Spazierengehen oder einen herrlichen Urlaubsort handeln.
Schließe deine Augen. Denke an alle positiven Gefühle, die dir im Bezug auf deinen besonders schönen Ort einfallen. An diesem Ort kannst du nun verweilen. Das Wort Heimkehr verwendest du, damit du die Augen öffnest und wieder in dein gewohntes Umfeld zurückkehren kannst. Obwohl sich diese Übung für die Entspannung relativ simpel anhört, kannst du dich tatsächlich in eine andere Welt beamen.
Übung Nr. 8 – Entspannung durch die Goldmarie Übung
Diese Übung kommt tatsächlich aus einem Märchen. Stelle ich in aufrechter Sitzposition barfuß auf den Boden. Dein Körper sollte eine Linie bilden. Nun kannst du deine Arme ausbreiten. Dabei werden die Handflächen nach oben ausgestreckt. Schließe die Augen und lege deinen Kopf in den Nacken. So kannst du dich von allen störenden Gedanken verabschieden. Jetzt denkst du an eine weiße Wolke, die über dir schwebt. Stelle dir vor, wie ein goldener feiner Regen auf dich herabfällt. Sobald die Regentropfen deinen Körper berühren, erhältst du reine Energie, die du komplett in dir und deinem Körper aufnehmen kannst. Jetzt fühlst du richtig, wie diese neue Energie durch dich hindurch fließt. Die neue Energie breitet sich in deinen Adern aus. Du merkst, wie deine Füße langsam anfangen zu kribbeln. Jetzt darfst du deine Beine nacheinander ausschütteln. Stelle dir vor, dass du dabei negative Energie abschüttelst.
Übung Nr. 9 – Die Augen entspannen
Denke daran, dass du deine Augen nicht vernachlässigen solltest, denn du brauchst diese immer, wenn du wach bist. Umso wichtiger sollte es sein, dass deine Augen genauso entspannt werden.
Im Dunkeln solltest du deine Augen schließen und deinen Blick abwechselnd von oben nach unten ausrichten. Dabei bewegst du nur deine Augen, der Kopf bleibt still. Jetzt kannst du nach links und nach rechts blicken, mache das ungefähr zehnmal. Zum Schluss machst du mit deinen Augen kreisende Bewegungen. Dadurch trainierst du deine Augenmuskeln und kannst gleichzeitig kannst du deine Augen entspannen.
Übung Nr. 10 – Entspannung durch die Schildkröte
Begebe dich an einen Ort, an dem du ungestört bist und dich leicht entspannen kannst. Denke an alles Wichtige, was dich in diesem Moment beschäftigt und versetze dich dabei in das Leben einer Schildkröte. Das bedeutet, dass du sämtliche Gedankenbewegungen in Zeitlupe geschehen lassen sollst. Nun wirst du bemerken, dass sich dein Bezug zur Umwelt verändert. Durch diese Übung stellt sich ein ruhiger und entspannter Zustand bei dir ein.
Emma Richter ist Medizinredakteurin für Gesundheitslust.info. Emma ist Medizinstudenten im 4. Fachsemester und verdient sich als freischaffende Redakteurin nebenher Geld. Sie schreibt seit dem Abitur regelmäßig Beiträge für Medizin- und Gesundheitsportale.