Wie gesund sind Nüsse?

Aufgrund des hohen Fettgehaltes der Nüsse kursieren immer wieder Mythen, in denen Nüsse als Dickmacher bezeichnet werden. Dabei hält sich dieses Gerücht völlig zu Unrecht. Die verzehrten Kalorien der Nüsse werden kaum als Fett auf den Hüften landen. Im Gegenteil. Nüsse haben viele Eigenschaften, die dem Körper nützen und von denen man durch den regelmäßigen Verzehr von Nüssen profitieren kann.

In den Nüssen stecken je nach Sorte unterschiedliche Kombinationen aus Mineralien, Vitaminen, Spurenelementen, Eiweißen und überwiegend ungesättigte Fettsäuren. Dieser Cocktail an Nährstoffen versorgt den Körper nicht nur mit Energie, er macht auch schön (dank des hohen Vitamin E Gehaltes) und sogar schlau. Ein weiterer Vorteil der Nüsse liegt darin, dass sie sehr gut sättigen. Die vielen Ballaststoffe, Eiweiße und komplexen Kohlenhydrate sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Nüsse liefern also gleich mehrere Gründe, warum man sie verzehren sollte.

Mandeln

In der Kosmetik hat man die positiven Eigenschaften der Mandeln schon lange erkannt. Mandelöl ist in zahlreichen Pflegeprodukten enthalten und soll für strahlende und faltenfreie Haut sorgen. Und auch die Haare profitieren von der pflegenden Wirkung des wertvollen Mandelöls. Die Mandel sollte aber vor allem verzehrt werden, um von ihren Inhaltsstoffen zu zehren. Mandeln sind reich an Vitamin E, welches auch als „Schönheitsvitamin“ bezeichnet wird. Es sorgt auch von innen dafür, dass die Haut straff und elastisch bleibt.

Neben Vitamin E ist auch eine Menge Magnesium, Kupfer und Eisen in den Mandeln enthalten. Diese und weitere Inhaltsstoffe sorgen dafür, dass man munter wird und energiereich durch den Tag gehen kann. Einen wichtigen Beitrag zur Gesundheit leisten die ungesättigten Fettsäuren. Sie schützen das Herz und sollen, laut Forschungsergebnissen, sogar das Herzinfarktrisiko senken bei regelmäßigem Mandelverzehr. [1] Insbesondere Raucher sollten Mandeln mit in den Speiseplan einbauen, da sie bei Rauchern die Gefahr von DNA-Schäden hemmen können.

Kokosnüsse

Die Kokosnuss ist wohl die größte Vertreterin der Nussfamilie. Die Besonderheit der Kokosnuss gegenüber anderen Nüssen liegt darin, dass sie im Inneren hohl ist. Junge Kokosnüsse sind gefüllt mit leckerem Kokoswasser. Dieses wird als Erfrischungsgetränk sehr geschätzt, da es viele Vitamine enthält und als Durstlöscher nicht nur gut schmeckt, sondern auch noch gesund ist. Sportler und Spitzensportler schätzen Kokoswasser als schmackhaftes isotonisches Getränk. [2] Es wirkt krampflösend, ist reich an Kalium und Kalzium und durch seine harntreibende Wirkung bei einer Blasenentzündung für Besserung sorgen.

Auch das Fruchtfleisch der Kokosnuss hat es in sich. Das enthaltene Öl liefert Körper und Gehirn viel Energie. Die mittellangen Fettsäuren sollen angeblich die Insulinresistenz hemmen und die Bauchspeicheldrüse anregen. Aus diesem Grund ist die Kokosnuss für Diabetiker interessant. Neben den Fettsäuren ist in der Nuss auch Kupfer enthalten. Kupfer unterstützt indirekt die Bildung von Neurotransmittern. Diese sind wichtige Botenstoffe im Körper.

Die Ballaststoffe der Kokosnuss helfen dem Körper bei Verdauungsbeschwerden und wirken als natürliches Mittel gegen Verstopfung. Außerdem wird die Magensäure neutralisiert. Die Kokosnuss eignet sich daher bei Sodbrennen und kann sogar bei Magenschleimhautentzündungen für Linderung sorgen.

Haselnüsse

Haselnüsse sind sehr reich an Vitamin E. In 100 g stecken ganze 27 mg davon. Das macht sie extrem interessant für die Erhaltung der Zellen, denn Vitamin E gilt als Jungbrunnen schlechthin. Es sorgt für straffe Haut und soll Verschleißerscheinugen und Entzündungen vorbeugen. Das macht die Haselnuss auch in Bezug auf Arthritis interessant.

In Haselnüssen sind noch weitere gesunde Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe, Mineralien und Spurenelemente. Mangan und Chrom beispielsweise verhindern, dass sich das „schlechte Cholesterin“ breitmacht. Kupfer unterstützt das Immunsystem bei der Abwehr von Infekten und Zink fördert die Wundheilung.

Interessant ist die Haselnuss auch für Vegetarier und Vegaener. Diese müssen einen Ersatz für tierisches Eiweiß finden und können gut auf die Eiweißreiche Haselnuss zurückgreifen. Bis zu 20 Prozent stecken in der kleinen Nuss, was sie zu einem sehr guten Eiweißlieferanten macht. Auch der Kalziumgehalt ist beachtlich.

Walnüsse

Walnüsse gelten als Nervennahrung schlechthin. Sie enthalten einen bunten Mix aus wichtigen Nährstoffen. Die Kombination aus Magnesium, Lecithin, Cholin und B-Vitaminen bildet eine gute Grundlage, um die Nerven zu beruhigen, um auch in stressigen Situationen eine kühlen Kopf zu bewahren. Der hohe Gehalt an Omega-3 Fettsäuren soll das Herz schützen und den Blutdruck senken. Die Konzentration ist vergleichbar mit der von manchen Seefischen. Auch Diabetiker profitieren von den Omega-3 Fettsäuren. Laut Langzeitstudien können sie den Insulinspiegel senken. [3]

Neue Erkenntnisse weisen außerdem darauf hin, dass Walnüsse eventuell das Alzheimerrisiko senken können. So hat sich in einer Studie gezeigt, dass Inhaltsstoffe der Walnuss verhindern, dass sich gewisse Eiweiße im Gehirn ablagern. [4]

Entgegen der allgemeinen Behauptung, Nüsse machen dick, sollen Walnüsse sogar beim Abnehmen helfen. Dies wird zumindest in einer Studie der Universität Harvard behauptet. Man geht davon aus, dass das in den Walnüssen enthaltene Serotonin den Appetit hemmt. Und dazu bedarf es augenscheinlich nur einer Handvoll Walnüsse pro Tag. [5]

Macadamianüsse

Die Macadamia gilt als die Königin unter den Nüssen. In der extrem harten Schale befindet sich die Nuss mit dem zarten, buttrig-süßen Geschmack. Macadamianüsse sind nicht nur ausgesprochen lecker, sie haben auch einiges an gesunden Inhaltsstoffen zu bieten. Der hohe Anteil an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren stärken das Herz und den Kreislauf. Zudem sollen die ungesättigten Fettsäuren dafür sorgen, dass das „schlechte Cholesterin“ um bis zu 30 Prozent reduziert wird, wenn man täglich eine Handvoll Macadamianüsse verzehrt. [6]

Wie auch andere Nüsse, steigert die Macadamianuss die geistige Fitness und die nervliche Belastbarkeit. Dafür sorgt der Mix aus Magnesium, Kalzium und Phosphor. Dank des Vitamin Es wird die Macadamia auch gerne in Kosmetik-Produkten verwendet. Vitamin E gilt auch als Schönheitsvitamin und sorgt für straffe Haut und einen strahlenden Teint. Die Verwendung in Anti-Aging-Mitteln ist dem enthaltenen Vitamin B zu verdanken. Es schützt die Zellen und wirkt besonders gut in Kombination mit Vitamin E.

Für Vegetarier, die auf alternative Eiweißquellen angewiesen sind als Fleisch, ist der Verzehr von Macadamianüssen empfehlenswert. Sie liefern nämlich ähnlich viel Eiweiß, wie eine Portion Fleisch.

Paranüsse

Die Paranüsse gehört neben der Macadamianuss zu den ölreichsten Nüssen. Sie enthält bis zu 67% Fett. Dabei handelt es sich überwiegend um die hochwertigen Fettsäuren. Nährstoffe wie Kalium Phosphor, Magnesium und Kalzium stärken Knochen und Zähne und unterstützen die Regeneration der Muskeln. Aus diesem Grund ist die Paranuss bei Sportlern sehr beliebt.

Paranüsse sind eine hervorragende Quelle von Selen. Dieses Spurenelement kommt in der Nuss in großen Mengen vor und schützt den Körper vor schädlicher UV-Strahlung. Forscher gehen davon aus, dass Paranüsse aufgrund des hohen Selengehaltes möglicherweise vor Krebs schützen können. Schon zwei bis drei Paranüsse täglich sollen das Risiko von Brust-, Lungen- und Prostatakrebs senken. Zurückführen will man das auf die Vermutung, dass Selen in der Lage ist, Schwermetalle zu binden und den Körper auf diese Weise von Giftstoffen befreien kann.

Pistazien

Pistazien sind kleine aber feine Kraftpakete. Mit ihrer grünen Farbe stechen sie aus den sonst eher farblosen, bräunlichen Nüssen gut hervor. Sie beinhalten eine besondere Form des Vitamin E, das vor freien Radikalen schützt – Gamma-Tocopherol. Es gehört zur Gruppe der Antioxidantien und man geht davon aus, dass es vor Krebs schützen kann. Bei einem regelmäßigen Verzehr soll ein Schutz vor Lungen- und anderen Tumoren entstehen. Das glauben zumindest Forscher einer US-amerikanischen Studie bei denen die Studienteilnehmer über einen längeren Zeitraum knapp 70 g Pistazien am Tag verzehrten. [7]

Wie auch andere Nüssen enthalten Pistazien viele Fettsäuren, die die Blutfettwerte senken können, insbesondere die „schlechten Cholesterinwerte“. Das Herz profitiert davon und das Risiko von Herzinfarkten kann sich so möglicherweise verringern. Außerdem sind Pistazien gut für die Verdauung aufgrund ihrer Ballaststoffe und dank der B-Vitamine stärken sie die Nerven und helfen dem Körper auch in Stresssituationen Ruhe zu bewahren.

Quellen:

[1]: Stellenwert von Nüssen in der Ernährung für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/13-02-2002-stellenwert-von-nuessen-in-der-ernaehrung-fuer-die-praevention-von-herz-kreislauf-erkrankungen/). Ernährungsumschau, 2002

[2]: Kalman DS1, Feldman S, Krieger DR, Bloomer RJ.: Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance in exercise-trained men. PMID: 22257640 

[3]: Tapsell, Gillen LJ, Patch CS, Batterham M, Owen A, Baré M, Kennedy M.: Including walnuts in a low-fat/modified-fat diet improves HDL cholesterol-to-total cholesterol ratios in patients with type 2 diabetes. PMID: 15562184 

[4]: Muthaiyah, Essa, Lee, Chauhan V1, Kaur, Chauhan.: Dietary supplementation of walnuts improves memory deficits and learning skills in transgenic mouse model of Alzheimer’s disease. PMID: 25024344 

[5]: abgerufen auf health.harvard.edu am 6. September 2018, Why walnuts may help with weight loss

[6]: Griel, Cao Y, Bagshaw DD, Cifelli AM, Holub B, Kris-Etherton PM: A macadamia nut-rich diet reduces total and LDL-cholesterol in mildly hypercholesterolemic men and women. PMID: 18356332 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356332)

[7]: Abgerufen von Welt.de am 6. September 2018, Verzehr von Pistazien schützt vor Krebs

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